运动训练重要笔记-考研复习重点核心力量存在于所有运动项目中，所有运动中的动作都是以中心肌群为核心的运动链，强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。任何竞技项目的技术动作都不是依靠某单一肌群就能完成的，它必须动员许多肌肉群协调做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。

　　这种练习的关键是使身体处于一种不平衡、或者是在不稳定的运动器械上进行训练。这种非平衡性力量训练是通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经－肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与，并使其得到发展和提高。

　　在运动过程中，根据运动形式和技术特征，要达到最佳的运动效果，运动的就应沿着该运动技术的最佳运动轨迹进行运动。那么如何使能够沿着最佳的运动轨迹进行运动，的在运动中的稳定是至关重要的，运动员必须按照技术要求使保持技术动作的高度稳定性。而这种保持稳定性的力量是非常重要的。例如：体操和跳水运动员在空翻动作时，何如在空中使保持一个稳定的旋转状态和速度，就需要运动员随时对进行瞬间的控制以保持最佳的运动轨迹来完成技术动作。再如，跳远运动员在腾空时如何保持身体的平衡，使身体沿着一定的抛物线轨迹进行运动，就需要运动员具有很强的保持稳定的能力。这些保持在运动中稳定性的能力，其核心就是的核心力量。

　　“习服”是指平原人在高原经数周、数月甚至多年而产生的一系列反应过程，是一种可逆的非遗传性的生理和形态变化，使之能生存于一个外异环境。习服使机体产生对高原低氧的耐力，这正是具有深刻柔韧性的表现。“适应”是在高原居住并经许多代后发生的改变，大致反映了对低氧环境真正的遗传选择性反应。适应是有遗传学基础可以遗传，并发展为具有生化、生理和解剖学特征，使之能在高原环境达到最佳境地。

　　在高原低氧环境所存在的生物（包括人类），由环境所决定的器官功能和结构的变化，表现为两种形式，一种为短时的仅表现功能和结构的调整和代偿，称之为习服（acclimatization）。另一种通过长期基因突变，使功能结构发生深刻改造和重建，而这些特性又通过生殖传给后代而巩固下来，称之为适应（adaptation）。

　　（1）平原运动员→高原训练→平原比赛（2）平原运动员→高原训练→高原比赛（3）高原运动员→高原训练→平原比赛（4）高原运动员→高原训练→高原比赛

　　核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指的中间环节，具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。

　　此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，普遍认为是最基础的核心力量练习的手段。此类练习有很多，如仰卧挺髋（A）、仰桥（B）单臂俯撑控腹（C）、腿臂交叉两头起（D）等。

　　如瑞士球、平衡球、平衡板、悬吊绳、力量械等。在这种练习方式中，运用最多的是在平衡球、平衡板和悬吊绳等不固定轨迹的训练器械上进行的力量练习，有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。

　　例一，单腿跪姿弓步后上拉，动作方法：单脚（左）站于平衡球上成弓步，后腿屈膝，重心在两腿中间；做单臂（左）后上拉，或坐姿侧上拉后拉等。动作要求同正常身体姿态下的要求；呼气向后拉，吸气向前；动作过程中控制身体，不能有旋转或者晃动。

　　例二，持球旋转：俯卧于罗马椅(A)，双脚固定，骨盆部置于罗马椅托板上，身体呈一直线；双手持球，做上体绕脊柱的旋转动作，动作过程中保持躯干处于中立位，呼吸均匀。随着运动员能力的增强可以加大训练难度，例如把罗马椅改换为瑞士球(B)。这个动作有效的锻炼运动员核心区域的控制力和躯干肌力。

　　例三，蹲起练习，徒手站立于平衡球上(A)，两腿开立比肩稍宽，做蹲起的动作；或者单脚站立于平衡球上的蹲起练习(B)，呼气半岛，向下蹲；吸气，站起。此类动作过程中要保持脊柱处于中立位，不发生扭转或屈髋的动作。如想加大难度，可采用负重蹲起的练习方式（C）。

　　诸如单、双足站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械举、推、拉，下蹲，躯干扭转等多种形式的练习；坐于瑞士球上做各种形式的练习等。这类练习增加了练习的难度，一般适用于核心肌群能力在中级以上水平的运动员，他们都经过了初期的徒手或单一器械的训练，能较好的控制身体，在动作过程中保持躯干处于正确的身体姿势。

　　例一：双腿置于平衡球上的支撑练习动作方法：将两腿并拢置于瑞士球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。如果要进一步加强动作难度，可以采用单手支撑、在瑞士球下放置半球式平衡球等手段。

　　例二，单腿撑于平衡球上的旋髋练习，动作方法：平躺垫上，一腿置于瑞上，抬起上体呈一直线，双臂伸展置于地面上；另一腿绕身体做内收外展的旋髋练习；保持均匀的呼吸。

　　腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉，都位于的核心部位，这些肌肉在运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用。这些肌群对于在移动过程中保持平衡有着重要意义。竖脊肌是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，但对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合，为在静止和运动中各种技术动作的完成提供支持和保证，在此骨盆肌群也参与工作。骨盆带(pelvic girdle)是由骨组成的一个环状的架构，附着上的肌肉对于稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。如果骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤。因此，只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。