半岛只增肌不增肚子反而更适合自然的健身爱好者增肌同时不增加体脂办法其实并不复杂，但你总能在网络上看见一群人不知满足地探索最佳办法，他们总觉得一定还有更轻松，更简单的办法。

　　可事实是他们在痴人说梦，一个普通人，想着自己的肌肉又大、又精、质感饱满，就像每一个成功的运动员。但是他们又觉得一定有什么办法，可以不用和健美运动员一样坚持机器人一般规律的训练饮食计划。

　　太多的年轻人怀着雄心壮志走进健身房，幻想着自己在一个月后就能从“发育不良的弱鸡少年”变成“巨石强森”。这样的幻想最终都会破灭，然后有的人会说：“嗨。我不是这块料，算了”。

　　举一个好理解的例子，假如有一个19岁的初学者，体脂肪14%，体重155磅（约140斤。磅与斤单位比较接近，你也可以用斤来理解，并不影响）。

　　他如同发情的公牛一般的荷尔蒙水平，配合一周3-5次的刻苦训练，严格控制饮食，同时没有恢复问题的情况下，他会收获多少肌肉？

　　第二年的刻苦训练，他的增长速度还是很可观的，现在他已经是一个193磅的训练者了，足以甩开大部分人。

　　其实，就算你是基因怪物或者科技选手，在第一年半岛官网，每个月2-3磅的体重增长，第二年每个月1-2磅的体重增长，第三年每个月0.5磅的增长也是很好的情况了。

　　所以训练一定要遵循一定的周期型规则，你需要了解自己的潜力，并且学习成熟的周期计划，明白在不同健身水平的情况下什么是正确的速度。

　　一般来说，男性12％左右，女性17-21％的体脂，是比较推荐的区间，不然增肌同时不增肥就没有意义。

　　如果你很胖，最好要先减到大约看见腹肌。在体脂过高的情况下增肌，或者增肌不控制饮食，会面临许多头疼的问题。

　　o养成不良习惯——偶尔吃垃圾食品是可以接受的。但坏习惯比你预料的要难改掉的多。就好像让一个14岁的男孩第一次看到爱情动作片，让他再戒掉一样困难。

　　所以，一定要保持干净，规律的饮食，也许进步会变慢，但是这样以来，每一丝进步都增长在了正确的地方，而不是腰上的游泳圈。

　　如果你是一个很容易发胖的体质，那么你可以保守一点。你的热量区间需要根据身体的反应做出改变，没人能一次就算出自己的正确区间。

　　热量的调整幅度一定要小，相当于每天多出一到两杯蛋白粉，两根香蕉，或者红薯和鸡胸肉的搭配就足够了。而不是让你去快餐店大快朵颐，吃上一两个热量爆棚的汉堡。

　　对于蛋白质的摄入，我们只需要简简单单的每磅体重摄入1克蛋白质就可以，对于一个自然训练者来说，摄入超多的蛋白质也没用。

　　我的经验是，7-12%体脂的男性和17-19%体脂的女性应摄入2-2.5克/磅的碳水化合物。

　　当你确定了碳水和蛋白质的热量之后，剩下的热量就可以全部交给脂肪了。说到这里不得不提一嘴，现在很多的健美运动员都有“碳水化合物恐惧症”所以他们会摄入更多的脂肪，更少的碳水。这可能会使许多人出现肌肉干瘪，力量下降的情况。

　　2010年的一项研究表明，在14天只有5.5小时睡眠与8.5小时睡眠相比，减脂效率降低了55%，而肌肉的流失速度增加了60%。

　　从来不追踪自己的训练数据，你很难发现，多年过去还是在原地踏步，同样的重量，同样的容量——同样的体型。

　　最简单的办法就是带上你的小本本，记下你的训练计划，确保每次走进健身房都能比上一次做得更好。不用把这件事请想的太过复杂，追踪你的训练，评估进度，并增加重量，以增加更多的压力。持之以恒，就这么简单。

　　有多少人下定决心增肌之后，只坚持了一个月，看到自己的腹肌变得模糊然后惊恐万分，赶紧进入减脂阶段。这样来来去去，你永远都不会进步。对于一个训练者来说，要全力以赴半年才能看见效果。

　　记住，肌肉锻炼的过程是缓慢的，即使在营养，训练恢复都到位的情况下，每个月也只能带来不超过2-3磅的肌肉增长。